Hoe Maak Je Van Slapen Een Gewoonte?

Haast iedereen weet wel dat de slaap ontzettend belangrijk is! Ondanks dat sommigen het eerder een last vinden door een 'tijd-is-geld'-mentaliteit, is een goede nachtrust essentieel voor zowel een gezond als gelukkig leven.

Zoals met veel dingen in het leven, is routine cruciaal als het om slapen gaat. In dit artikel gaan we in op hoe je een gezonde slaaproutine aanleert.

Wat is een gezonde slaaproutine?

In principe houdt een gezonde slaaproutine in dat je elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en ’s ochtends rond dezelfde tijd opstaat. Het gevolg: een betere slaap. Maar naast een vast ritme zijn er ook nog andere slaapgewoonten die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. En al deze dingen samen maken het makkelijker om je aan je routine te houden. Laten we deze factoren eens een voor een uitlichten:

Super Sleep (Zamnesia)

(213)

Bekijken

Waarom is een slaaproutine zo belangrijk?

Wanneer je jezelf een slaaproutine aanleert, zul je merken dat je lichaam zich aanpast aan de hoeveelheid slaap die het per nacht nodig heeft. Dit zorgt er vervolgens voor dat je je gedurende de dag beter, energieker en frisser voelt. Bovendien verkleint het de kans op aandoeningen waarvan wordt gedacht dat ze door slaapgebrek worden verergerd.

Voor veel mensen is het lastig om zonder een gewoonte of routine voldoende te slapen. Er zijn echter ook mensen die juist te veel slapen. En dat heeft tevens een negatieve invloed op de levenskwaliteit. Hoewel, te veel slaap is waarschijnlijk beter dan te weinig!

Welke factoren kunnen je slaap in de war schoppen?

Er bestaan talloze dingen die de slaap kunnen verstoren. Verderop in dit artikel geven we enkele tips om daarmee om te gaan. Voorbeelden zijn:

• Stress
• Spanning
• Kinderen
• Lawaai van buren/huisgenoten
• Jetlag
• Cafeïne
• Alcohol en andere drugs
• Blauw licht van je smartphone / laptop / tablet / tv
• Slechte slaaphygiëne
• Slechte slaapgewoonten
• Een snurkende partner of kamergenoot
• Slapeloosheid
• Nachtmerries
• Etc.

Een goede nachtrust is onbetaalbaar. Maar goed slapen, zeker in de huidige tijd, kan behoorlijk uitdagend zijn. Als het je echter lukt, kan het je levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren.

Wat zijn slechte slaapgewoonten?

Veel mensen hebben slechte slaapgewoonten. De twee meestvoorkomende zijn te laat naar bed gaan en te vroeg opstaan. Vaak zijn beide gewoonten aan elkaar gerelateerd.

Een andere slechte gewoonte is op onregelmatige tijden naar bed gaan en opstaan. Blauw licht van bijvoorbeeld je telefoon of tablet is ook problematisch. Sommige mensen kijken zelfs op hun telefoon als ze 's nachts wakker worden, wat de slaap al helemaal verstoort!

Hoe ontwikkel je een gezonde slaaproutine?

Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg uit je slaap haalt, kan het aanleren van een vaste slaaproutine veel voordelen hebben. Dit kost echter wel tijd en vereist bovendien toewijding en doorzettingsvermogen.

Toch is het zeker de moeite waard. Hieronder zetten we zes tips op een rijtje om je op weg te helpen:

Probeer elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan

Het nastreven van een vaste routine is de beste manier om je slaapkwaliteit te verbeteren. Als je standaard rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, zul je op termijn gemakkelijker in slaap vallen en wakker worden. En daardoor zul je je een stuk beter gaan voelen!

Om een routine vast te houden, moet je misschien een dag of twee extra streng zijn voor jezelf, vooral als je moeite hebt om op tijd naar bed te gaan. Zet je wekker en houd je er aan, ook als je niet genoeg slaap hebt gehad. Een paar dagen zo doorgaan, zorgt ervoor dat je circadiane ritme zich snel opnieuw aanpast. Op termijn zul je merken dat je eerder in slaap valt en op het gewenste tijdstip op natuurlijke wijze wakker wordt. Je voelt je daarnaast een stuk frisser gedurende de dag.

Solid Sleep (Zamnesia)

(5)

Bekijken

Vermijd middagdutjes

Iedereen kijkt weer anders tegen middagdutjes aan. Sommigen kunnen dit prima doen, anderen beter niet. Bij laatstgenoemden kan een dutje overdag de slaap 's nachts verstoren. Komt je dit bekend voor, vermijd dan dutjes overdag of probeer het vroeg in de middag te doen. Een dutje in de late namiddag of avond kan ertoe leiden dat je ’s avonds niet in slaap valt.

Vermijd uitslapen, ook in het weekend

Hoe lekker het ook kan zijn, uitslapen kan een nadelig effect op je slaaproutine hebben. Bovendien, als je genoeg rust krijgt met je nieuwe slaaproutine, voel je vaak niet eens de behoefte om uit te slapen. Als je merkt dat je zonder wekker een paar uur langer slaapt, is dat waarschijnlijk een teken dat je doordeweeks niet genoeg slaap krijgt.

Maar ook als je doordeweeks wel genoeg slaapt, kan het slim zijn om een wekker in het weekend te zetten; dit houdt je slaaproutine in stand.

Beperk het gebruik van schermapparaten voor het slapengaan

Gebruik geen schermapparaten vlak voordat je naar bed gaat, vooral geen telefoon en laptop. Een tv op een afstand van zo'n 2m is minder problematisch, maar ook dit kan voor verstoring zorgen. Het blauwe licht van moderne apparaten vertelt de hersenen namelijk dat de zon nog schijnt. En dit voorkomt dat ze melatonine produceren, een hormoon dat het lichaam vertelt om te gaan slapen.

Een uur of twee zonder scherm voordat je naar bed gaat, maakt het veel gemakkelijker om in slaap te vallen en verbetert ook de slaapkwaliteit!

Let op wat je eet en drinkt

Lekker eten geeft vaak voldoening, maar het kan de slaap ook verstoren. Als je maag bezig is met verteren, kan het moeilijker zijn voor de hersenen en het lichaam om tot rust te komen. Een paar uur voor het slapen niet meer eten kan dan ook echt helpen bij het in slaap vallen en in slaap blijven.

Belangrijker nog, beperk het gebruik van cafeïne en alcohol. 's Middags cafeïne nemen, moet je te allen tijde vermijden, omdat het lang duurt voordat het afgebroken is. Alcohol is ook een slecht idee. Hoewel je er wellicht goed door in slaap valt, kun je er 's nachts juist vaak wakker van worden.

Probeer de 10-3-2-1-0-methode

De 10-3-2-1-0-methode is een gemakkelijke manier om een routine te ontwikkelen. Alle bovenstaande tips zitten erin. Elk cijfer verwijst naar een aantal uren. Dat zit zo:

• 10: dit is het aantal uren voor het slapengaan dat je geen cafeïne meer mag consumeren.
• 3: eet of drink geen alcohol meer gedurende de drie uur voordat je naar bed gaat.
• 2: stop minstens twee uur voor het slapengaan met werken (hoe eerder je stopt, hoe beter!)
• 1: kijk minstens een uur voor het slapengaan niet meer naar een scherm.

Begin vandaag nog met een gezonde slaaproutine

Het aanleren van een slaaproutine vergt wat toewijding, maar is prima te doen. Het lastige zit 'm in het afstappen van je huidige gewoonte, zoals je telefoon gebruiken voor het slapengaan of laat naar bed gaan. Een slaaproutine vormen komt dus vooral neer op het stellen van nieuwe prioriteiten.

Wanneer het je echter lukt, pluk je er in een mum van tijd de vruchten van. En als je wat hulp nodig hebt, bekijk dan eens het assortiment supplementen in de Zamnesia Healthshop!

Max Sargent

Max schrijft al meer dan tien jaar en is de afgelopen jaren in de cannabis- en psychedelische journalistiek beland. Hij heeft allerlei artikelen geschreven voor bedrijven als Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic en nog veel meer. Hij heeft dus een brede ervaring in deze branche.

Lees bio