Tryptofaan versus 5-HTP: wat zijn de verschillen?

Max Sargent

Cannabis Journalist & Psychedelics Expert

Max Sargent

Bijgewerkt op: 3 juni 2025

Serotonine is erg belangrijk voor het reguleren van de stemming, slaap en het stressniveau. Een laag serotonineniveau is namelijk in verband gebracht met depressie, angst en slaapstoornissen (Lin, 2014). Om de productie van serotonine te ondersteunen, zijn tryptofaan en 5-HTP erg populair. Beide supplementen kun je gemakkelijk zonder recept kopen en ze zijn over het algemeen erg veilig in gebruik.

Hoewel tryptofaan en 5-HTP hetzelfde doel dienen, zijn ze niet hetzelfde. Ze hebben verschillende bronnen, werken op verschillende snelheden en beïnvloeden het lichaam ook op andere manieren. Als je weet wat het verschil is tussen tryptofaan en 5-HTP, kun je beter beslissen welke het beste is voor jouw doelen, of je nu lekker wilt slapen, een betere stemming wenst, of mentale spanning effectiever wilt behappen.

Wat zijn tryptofaan en 5-HTP?

Tryptofaan en 5-HTP zijn allebei onderdeel van het lichaamseigen productieproces van serotonine, maar ze komen op verschillende punten in dat proces voor.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je in veel voedingsmiddelen aantreft. 5-HTP is daarentegen een chemisch bijproduct van tryptofaan en het fungeert als een meer directe voorloper van serotonine. Het belangrijkste verschil is dat tryptofaan eerst moet worden omgezet in 5-HTP voordat het serotonine wordt. Supplementen met een van beide kunnen de hoeveelheid serotonine in je lichaam verhogen. Hoe dat precies gebeurt, en hoe betrouwbaar dat is, varieert echter.

Informatie over tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken; je moet het uit voedsel halen. Het zit in eiwitrijke bronnen zoals kalkoen, kip, kaas, yoghurt, tofu, zaden, noten, eieren en haver.

Zodra tryptofaan in het lichaam terechtkomt, ondergaat het een omzettingsproces dat uit meerdere stappen bestaat. Eerst wordt het omgezet in 5-HTP. Daarna verandert het met behulp van vitamine B6 in serotonine.

Tryptofaan moet echter met andere aminozuren concurreren om de bloed-hersenbarrière te doorkruisen. Als gevolg hiervan verloopt de omzetting in serotonine langzamer en minder efficiënt.

De aanwezigheid van koolhydraten kan hier helpen. Deze stimuleren de afgifte van insuline, waardoor de concurrentie afneemt en meer tryptofaan de hersenen bereikt. Maar bepaalde factoren, zoals je dieet of metabolisme, kunnen de effectiviteit als supplement nog steeds verminderen.

L-Tryptophan/B6

(37)

(37)

L-Tryptophan/B6

Bekijken

Informatie over 5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptofaan) is een stof die je lichaam zelf maakt van tryptofaan. Je kunt het echter ook innemen in de vorm van een supplement. Commerciële 5-HTP wordt meestal gewonnen uit de zaden van de Griffonia simplicifolia-plant.

In tegenstelling tot tryptofaan hoeft het niet met andere aminozuren te strijden om de bloed-hersenbarrière te passeren. Bovendien is het slechts één stap verwijderd van serotonine.

Omdat het eerdere stadia omzeilt, beschouwen veel mensen 5-HTP als een meer direct en efficiënter middel om de serotonineniveaus te verhogen. Meestal nemen gebruikers het in om de stemming te ondersteunen, om lekker te slapen of spanningsgerelateerde klachten aan te pakken. Toch zijn er meer klinische studies nodig om consistente resultaten vast te stellen. De effecten van 5-HTP zijn meer uitgesproken, maar dat betekent ook dat er een hoger risico op bijwerkingen bestaat.

5-HTP

(96)

(96)

5-HTP

Bekijken

Wat zijn de effecten en mogelijke voordelen van 5-HTP en tryptofaan?

Zowel tryptofaan als 5-HTP hebben invloed op het serotoninesysteem. Ze doen het echter in een ander tempo en met licht verschillende resultaten. Welk product je moet kiezen, hangt af van wat je wilt bereiken. Wellicht is het doel een betere stemming of slaap, of ben je simpelweg op zoek naar een algeheel gevoel van ontspanning.

Stemming

Mocht je problemen met je stemming ervaren, dan werkt 5-HTP over het algemeen sneller. Je lichaam zet het namelijk direct om in serotonine. Vergeleken met tryptofaan stijgt het niveau in een hoger tempo, waardoor je eerder effect voelt. Uit een vergelijkend onderzoek bleek dat 5-HTP binnen twee weken effect had op symptomen van depressie, terwijl tryptofaan meer tijd nodig had om merkbare veranderingen op te wekken (Shaw et al., 2002).

Tryptofaan heeft misschien meer tijd nodig, maar de effecten ervan houden vaak langer aan en lijken ook stabieler te zijn. Als gevolg hiervan is het beter geschikt voor ondersteuning op de lange termijn, vooral in combinatie met een uitgebalanceerd dieet. Daarnaast is het risico op serotonine-gerelateerde bijwerkingen lager. Dit maakt het mogelijk geschikt voor mensen met milde tot matige symptomen of mensen die een geleidelijke verbetering zoeken.

Slaap en ontspanning

Tryptofaan en 5-HTP kunnen beide een betere slaap ondersteunen, maar ze werken op een iets andere manier. Tryptofaan helpt je lichaam bij de aanmaak van melatonine. Dit hormoon regelt het circadiane ritme (slaap-waakcycli). Als gevolg hiervan is tryptofaan nuttig wanneer je het lastig vindt om in slaap te vallen of een regelmatig slaapschema aan te houden.

5-HTP kan daarentegen de REM-slaap verlengen. Sommige onderzoeken suggereren dat deze stof ervoor zorgt dat je gedurende de nacht minder vaak ontwaakt. Ook kan het de slaapkwaliteit verbeteren bij mensen die met slapeloosheid worstelen. Hogere doseringen 5-HTP kunnen bij sommigen echter ook leiden tot levendige dromen of rusteloosheid, vooral tijdens REM-cycli (Meloni, 2022).

Angstige gevoelens

Angst hangt vaak samen met een laag serotonineniveau en beide supplementen hebben mogelijk een impact op dit verstoorde evenwicht. 5-HTP helpt mogelijk om acute gevoelens van stress en spanning aan te pakken, omdat het snel de hoeveelheid serotonine verhoogt. Tryptofaan biedt echter een meer subtiele ondersteuning. Mogelijk heeft het na verloop van tijd invloed op de symptomen, zeker als je ook je slaapgewoonten en dieet verbetert.

Er zijn aanwijzingen dat 5-HTP de hoeveelheid cortisol, het primaire stresshormoon van het lichaam, kan verlagen (Meltzer, 1984). De resultaten van verschillende onderzoeken zijn echter niet eenduidig.

Tryptofaan versus 5-HTP: veiligheid en bijwerkingen

Tryptofaan en 5-HTP zijn weliswaar populaire middelen, maar ze zijn niet zonder bijwerkingen. Je hebt een hogere kans op bijwerkingen als je een hoge dosering gebruikt, of ze combineert met medicijnen die het serotonineniveau beïnvloeden.

Bijwerkingen

Veelvoorkomende bijwerkingen van beide supplementen zijn:

• misselijkheid
• maag- en darmproblemen
• slaperigheid of vermoeidheid
• hoofdpijn

5-HTP lijkt meer waarneembare bijwerkingen te hebben, vooral bij doseringen boven de 200 mg. Sommige gebruikers melden hartkloppingen, duizeligheid of rusteloosheid. Het meest serieuze gevaar is het serotoninesyndroom, dat optreedt wanneer de serotoninespiegel gevaarlijk hoog stijgt. De kans hierop is groter wanneer je 5-HTP met SSRI's of andere antidepressiva combineert.

Tryptofaan wordt over het algemeen beter verdragen, hoewel het bij sommige gebruikers nog steeds lichte misselijkheid of problemen met de spijsvertering kan veroorzaken. In de jaren 80 veroorzaakte een vervuilde partij tryptofaansupplementen een uitbraak van het eosinofilie-myalgiesyndroom (EMS). Dit kwam echter door problemen bij de productie en niet door de stof zelf. Moderne productiemethoden gelden als veilig.

Wie moet deze supplementen vermijden?

Niet iedereen kan supplementen nemen die de aanmaak van serotonine ondersteunen. Vermijd het gebruik van tryptofaan of 5-HTP als je:

• SSRI's, SNRI's, MAO-remmers of andere antidepressiva gebruikt;
• een hoge bloeddruk hebt en medicijnen gebruikt;
• zwanger bent of borstvoeding geeft;
• kampt met een aandoening aan de lever of de nieren;
• risico loopt op het serotoninesyndroom

Twijfel je? Vraag je huisarts dan om advies voordat je met een van beide supplementen begint. Dit is vooral belangrijk als je al medicijnen voor de stemming of slaap gebruikt.

Kun je tryptofaan en 5-HTP combineren?

In theorie zou je de productie van serotonine zowel op de korte als lange termijn kunnen ondersteunen door tryptofaan en 5-HTP te combineren. Toch wordt dit in de praktijk meestal afgeraden. Door beide supplementen te nemen, loop je een hoger risico op een teveel aan serotonine in de hersenen. Je weet inmiddels dat dit kan leiden tot het serotoninesyndroom. Dit is een mogelijk ernstige aandoening met vervelende symptomen als verwardheid, onrust, verhoogde hartslag en spiertrekkingen.

De wetenschappelijke gemeenschap is het er in het algemeen over eens dat je deze supplementen niet samen moet gebruiken, tenzij het onder streng medisch toezicht is. De meeste mensen zullen meer profiteren van één supplement, waarvan ze de dosering indien nodig kunnen aanpassen.

Verschillende supplementen en de dosering

Het vinden van de juiste dosering hangt af van je lichaamsgewicht, doelstellingen en gevoeligheid. Begin met een lage dosis en verhoog alleen indien nodig.

Gebruikelijke doseringen:

• Tryptofaan: 250 tot 500 mg, een tot drie keer per dag.
• 5-HTP: 50 tot 100 mg, een tot drie keer per dag.

Tips voor een betere opname:

• Neem het supplement op een lege maag.
• Combineer tryptofaan met vitamine B6 en magnesium voor een betere verwerking.
• Vermijd alcohol en cafeïne rond de tijd dat je het supplement neemt.
• Tryptofaan werkt mogelijk beter in combinatie met een kleine hoeveelheid koolhydraten.

Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, maar capsules zijn het meest gangbaar. Een poeder is handig wanneer je zelf de controle wilt over de dosering. 5-HTP is ook verkrijgbaar in de vorm van tabletten met een vertraagde afgifte, die een langzamer, langduriger effect bieden.

Tryptofaan versus 5-HTP: welke moet je kiezen?

De keuze tussen tryptofaan en 5-HTP hangt af van jouw unieke behoeften en je tolerantie voor supplementen. Het is duidelijk dat het ene middel niet per se beter is dan het andere. Beide hebben sterke punten, waardoor een bepaald supplement wellicht geschikter is voor jouw situatie.

Gebaseerd op je doelen

Gebaseerd op je lifestyle en dieet

Als je een plantaardig dieet volgt, is 5-HTP waarschijnlijk handiger. Het effect ervan hangt namelijk niet samen met de inname van eiwitten en over het algemeen is het vegan friendly. Als je veel eiwitten eet, krijg je via je voeding wellicht al genoeg tryptofaan binnen. Toch kan het gebruik van supplementen in sommige gevallen nog steeds nuttig zijn.

Geef je de voorkeur aan een milde aanpak met minder bijwerkingen? Dan kun je het beste met tryptofaan beginnen. Maar wanneer je zoekt naar snellere, meer merkbare effecten, kun je 5-HTP overwegen. Houd echter wel rekening met eventuele bijwerkingen.

5-HTP of tryptofaan: beide bruikbare keuzes

Zowel tryptofaan als 5-HTP helpen de hoeveelheid serotonine te verhogen, maar ze werken op een andere manier. Tryptofaan werkt op een langzame, stabiele manier en is over het algemeen makkelijker te verdragen. Het is goed geschikt voor langdurig gebruik, vooral om de slaap te ondersteunen. 5-HTP daarentegen werkt sneller, wat nuttig kan zijn bij acute symptomen of problemen met de stemming, maar je hebt een grotere kans op bijwerkingen.

Helaas kunnen we je geen universeel antwoord geven. Wat voor de één werkt, is misschien niet geschikt voor de ander. Denk goed na over je doelen, je gezondheid en hoe je lichaam reageert. Bovendien moet je altijd met een lage dosering beginnen en je resultaten zorgvuldig bijhouden. Tot slot nog een opmerking: als je gezond en gevarieerd eet, is de kans groot dat je al voldoende tryptofaan binnenkrijgt en geen supplementen nodig hebt!