Leer Alles Over Tryptofaan En De Vele Voordelen

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het lichaam produceert het niet zelf, dus we zouden het uit voedsel moeten halen. Tryptofaan is een voorloper op serotonine, een neurotransmitter. Serotonine noemen we ook wel het "gelukshormoon", omdat het bijdraagt aan welzijn en geluk. 

Leer Alles Over Tryptofaan En De Vele Voordelen

WAT IS TRYPTOFAAN?

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het lichaam produceert het niet zelf, dus we zouden het uit voedsel moeten halen. Tryptofaan is een voorloper op serotonine, een neurotransmitter. Serotonine noemen we ook wel het "gelukshormoon", omdat het bijdraagt aan welzijn en geluk. Tryptofaan heeft dan ook een aantal voordelen en nuttige toepassingen. Als je het binnenkrijgt, is het in staat een serotonine-onbalans te herstellen. Deze onbalans is vaak de onderliggende oorzaak van diverse stemmingsstoornissen. Het werkt als natuurlijk kalmerend middel en helpt mogelijk bij angst, depressies, PMS en slaapproblemen.

Laten we de eigenschappen van dit aminozuur eens onderzoeken. Je leert welke voedingsmiddelen veel tryptofaan bevatten en wat de voordelen zijn voor je gezondheid.

HOE WERKT TRYPTOFAAN?

Het "gelukshormoon" serotonine is op zichzelf niet als supplement te gebruiken. Tryptofaan is echter een van de essentiële aminozuren die het lichaam voorziet van de bouwstenen om het te maken. Serotonine is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in ons lijf. Het reguleert de stemming, pijn, het geheugen, de slaap en het eetgedrag.

Tryptofaan levert onze hersenen dus de basis om serotonine te produceren. Het lichaam gebruikt het echter ook om melatonine te maken. Dit is een hormoon dat onze slaap- en waakcyclus reguleert. Ook is het een belangrijke voorloper op niacine, een B-vitamine en onmisbare voedingsstof. Het lichaam gebruikt deze stof om voedsel om te zetten in energie. Daarnaast draagt niacine bij aan een gezond zenuwstelsel en spijsverteringsstelsel en een gezonde huid.

TRYPTOFAAN

Als je een laag niveau tryptofaan hebt, leidt dit uiteindelijk mogelijk tot depressies en slapeloosheid. Het lichaam is helaas niet in staat te produceren wat het nodig heeft om zichzelf te reguleren.

Kortom, tryptofaan biedt op meerdere manieren nuttige voordelen. Het produceert melatonine om de slaap te bevorderen, verhoogt de productie van serotonine om de stemming te verbeteren en versterkt de aanmaak van andere gunstige hormonen. Hieronder beschrijven we de voordelen van tryptofaan meer gedetailleerd.

TRYPTOFAAN ALS NATUURLIJK SLAAPMIDDEL

TRYPTOFAAN ALS NATUURLIJK SLAAPMIDDEL

Tryptofaan produceert melatonine. Dit hormoon reguleert ons circadiaanse ritme en onze slaappatronen. Soms gebruiken we melatonine op zichzelf ook als supplement bij slaapproblemen.

In een blind, gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek[1] met 5 gezonde vrijwilligers verlengde L-tryptofaan de duur van de slaap. Een half uur voor bedtijd, meldden de deelnemers ieder een gevoel van slaperigheid.

L-tryptofaansupplementen werden 10 opeenvolgende nachten aan deelnemers met slapeloosheid gegeven. 5 van hen vertoonden een toename in de non-REM-slaap en deltaslaap (diepe slaap). 7 mensen met slapeloosheid lieten een verhoging zien in de totale hoeveelheid slaap en de non-REM-slaap na gebruik van tryptofaan.

Zelfs kleine hoeveelheden tryptofaan zouden de slaap en slaapkwaliteit verbeteren. In een andere studie[2] gaven 15 mensen met slapeloosheid aan beter te slapen na het nemen van slechts 0,25g L-tryptofaan. Een reguliere dosis tryptofaan bedraagt meestal ½-1 gram. Dit onderzoek toont aan dat zelfs minimale hoeveelheden de diepe slaap verbeteren.

GERELATEERD ARTIKEL
Wat Is Melatonine?

Melatonine is een voedingssupplement dat perfect is voor het ondersteunen van een gezonde slaap. Lees er alles over bij Zamnesia.

TRYPTOFAAN OM DE STEMMING TE VERBETEREN

We weten nu dat tryptofaan ondersteunt bij de productie van melatonine, waardoor we beter slapen. Een andere belangrijke taak is helpen bij de aanmaak van serotonine. Een onbalans hierin is vaak de oorzaak van stemmingsstoornissen als angst en depressies. Aangetoond is dat tryptofaan ook hierbij ondersteunt.

TRYPTOFAAN VOOR DEPRESSIES

Een gerandomiseerde studie[3] met 25 jongvolwassenen toont aan dat een dieet, rijk aan tryptofaan, de stemming verbetert. Ook verminderen angst en depressieve symptomen.

Niet al het onderzoek naar de effectiviteit van tryptofaan om depressies te behandelen, is overtuigend. Er is echter wel bewijs dat het antidepressiva aanvult en de effecten versterkt. Denk aan medicijnen als amitriptyline en clomipramine.

Al in 1976 heeft men in onderzoek ontdekt[4] dat clomipramine, een medicijn tegen depressies, meer effectief is als mensen ook L-tryptofaan nemen. Uit de resultaten blijkt dat de combinatie van de twee resulteert in een minder depressieve stemming en minder angst. Ook suïcidale gedachten nemen af, in vergelijking met het gebruik van uitsluitend clomipramine.

TRYPTOFAAN

Bekijk Product

TRYPTOFAAN OM ANGST TE VERLICHTEN

De effectiviteit van tryptofaan is ook in 1991 onderzocht[5]. 16 mensen die probeerden met roken te stoppen, kregen L-tryptofaan en volgden een koolhydraatrijk dieet. Uit het onderzoek blijkt dat tryptofaan helpt bij ontwenningsverschijnselen en angst. De deelnemers aan het onderzoek rookten ook minder sigaretten.

Het is interessant te weten dat een dieet[6] rijk aan tryptofaan en alfa-casozepine ook aantoonbaar stress en angst bij katten vermindert.

TRYPTOFAAN OM DE EETLUST TE VERMINDEREN

Het is gebleken dat tryptofaan ook werkt als natuurlijke onderdrukker van de eetlust. In een onderzoek[7] kregen 15 gezonde deelnemers L-tryptofaan toegediend. Men ontdekte dat gebruikers van de supplementen minder koolhydraten aten en meer eiwitten. Dit resulteerde in een afname in calorieën van 20%.

Ook uit onderzoek[8] op dieren blijkt dit. Ratten eten minder en minder vaak nadat ze L-tryptofaan hebben gekregen.

Men denkt dat een laag niveau tryptofaan in de hersenen mogelijk de oorzaak is van meer trek in koolhydraten. Uit deze bevindingen mogen we concluderen dat het aminozuur in staat is mensen te helpen om minder en gezonder te eten.

TRYPTOFAAN IS IN STAAT DE SYMPTOMEN VAN PMS TE VERLICHTEN

Aangetoond is dat tryptofaan nuttig is bij bepaalde symptomen van het Premenstrueel Syndroom (PMS). Klachten zijn bijvoorbeeld stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en nervositeit.

In 1999 is onderzoek[9] uitgevoerd met mensen met een premenstruele dysfore aandoening, een ernstige vorm van PMS. Ze meldden na gebruik van tryptofaan gunstige effecten en een aanzienlijke verbetering.

TRYPTOFAAN IS IN STAAT MANIES TEGEN TE GAAN

Manie is een bipolaire stoornis met abnormale, verhoogde gemoedstoestanden en hyperactiviteit. Bij mensen met manie bevordert L-tryptofaan[10] de behandeling met conventionele geneesmiddelen (chloorpromazine-hydrochloride). Ook blijkt het de bijwerkingen van dergelijke medicijnen te verminderen.

Een behandeling met tryptofaan blijkt ook aanzienlijk gunstiger voor manische patiënten[11] in vergelijking met conventionele behandelingen met lithium.

TRYPTOFAAN HELPT MOGELIJK BIJ DEMENTIE

Uit onderzoek blijkt dat mensen met dementie vaak een opvallend lager niveau serotonine in hun hersenen hebben. Ter aanvulling hierop is gebleken dat de absorptie van tryptofaan ook lager is, vergeleken met gezonde personen. Bij sommige mensen verbetert de opname echter tijdens een behandeling[12] met tryptofaan. Daarbij zou ook sprake zijn van mentale verbeteringen.

TRYPTOFAAN HELPT MOGELIJK DE OGEN BESCHERMEN

Tryptofaan en zijn metabolieten, kynurenine en kynureenzuur, zijn mogelijk betrokken bij de fysiologie van het oog. Kynurenine is het filter dat de ogen beschermt tegen UV-schade van de zon en andere bronnen. Volgens onderzoek[13] is tryptofaan gunstig voor de ooggezondheid. Het zou voorkomen dat kynurenine afbreekt door ouderdom.

TRYPTOFAAN VERBETERT MOGELIJK SPORTPRESTATIES

Het blijkt dat tryptofaan ook de lichamelijke prestaties tijdens het sporten verbetert. Atleten werd in onderzoek gevraagd tot uitputting op de loopband te rennen. Degenen die[14] tryptofaan hadden gekregen, konden 49,4% langer sporten dan de sporters zonder het supplement.

Ook is de gedachte dat tryptofaan de pijntolerantie verhoogt. Dit resulteert in langere trainingssessies.

TRYPTOFAAN HELPT KINDEREN MOGELIJK GROEIEN

In onderzoek[15] is ontdekt dat tryptofaan de productie van het groeihormoon verhoogt. Daarom is het mogelijk een handig supplement om groei bij kinderen te stimuleren.

TRYPTOFAAN ONDERSTEUNT BIJ BORSTVOEDING

Ook de productie van prolactine, een eiwit waardoor vrouwen melk produceren, blijkt[16] te verhogen door tryptofaan. Moeders die borstvoeding geven, hebben hier mogelijk baat bij.

WELKE PRODUCTEN ZIJN GOEDE BRONNEN VAN TRYPTOFAAN?

WELKE PRODUCTEN ZIJN GOEDE BRONNEN VAN TRYPTOFAAN?

Zoals hierboven beschreven, biedt tryptofaan veel nuttige voordelen. Het lichaam produceert dit aminozuur echter niet zelf. We moeten het uit onze voeding halen. Gelukkig is dit niet lastig. Je vindt het in veel producten, zoals vlees, groenten, fruit en granen. Laten we ons eens verdiepen in goede bronnen van tryptofaan in de standaard voedselgroepen.

Vlees is rijk aan tryptofaan. Dit geldt vooral voor kip, kalkoen en bepaalde wildsoorten, zoals konijn en fazant. Je vindt het ook in vis, met name in kabeljauw, heilbot en zalm.

Ook groenten en aardappelen zijn rijk aan tryptofaan. Goede voorbeelden van groenten zijn rode bieten, spinazie, zeewier en kelp. Daarnaast vind je het in vruchten, zoals bananen, mango's en dadels.

Zuivel en granen: eieren, melk en kaas, evenals granen, zoals tarwe, rijst, bonen, haver, sojabonen, linzen, pompoenpitten en kikkererwten, zijn zeer goede bronnen van tryptofaan.

IS HET GEBRUIK VAN TRYPTOFAAN VEILIG? ZIJN ER BIJWERKINGEN?

IS HET GEBRUIK VAN TRYPTOFAAN VEILIG? ZIJN ER BIJWERKINGEN?

Het gebruik van tryptofaan is veilig, zeker als je het uit voeding haalt. Mogelijke bijwerkingen komen alleen voor als je een supplement gebruikt en dan vooral als je de aanbevolen dosering overschrijdt. Soms ontstaan echter wel ongewenste bijwerkingen als je het inneemt met andere medicatie. Denk hierbij aan antidepressiva, MAO-remmers, bepaalde migraine- en pijnmedicatie en hoestsiropen die dextromethorfan bevatten.

Neem je medicatie voor depressies, zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), sertraline (Zoloft) of andere serotonineheropnameremmers (SSRI's)? Vraag dan je arts of het gebruik van tryptofaan verstandig is. De reden hiervoor is dat het innemen van tryptofaan als supplement de productie van serotonine verhoogt. Hierdoor is je medicatie mogelijk minder effectief, omdat deze het tegenovergestelde effect heeft.

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zouden geen tryptofaansupplementen moeten gebruiken. Vermijd het gebruik ook als je een lever- of nieraandoening hebt. Mensen in deze risicogroep ervaren waarschijnlijk echter geen ongewenste bijwerkingen als ze de standaard hoeveelheid tryptofaan uit hun dieet halen.

Weet je niet of het gebruik van een tryptofaansupplement voor jou geschikt is? Ga niet zelf dokteren. Overleg altijd met een arts. Dit geldt vooral als je een gezondheidsaandoening hebt en/of medicijnen gebruikt.

GERELATEERD ARTIKEL
Tryptofaan versus 5-HTP: Het verschil

Tryptofaan en 5-HTP gebruiken we vaak om o.a. depressie, angst en slaapproblemen te behandelen. Klik hier voor meer informatie over hoe beide werken.

MAAKT VOEDSEL MET VEEL TRYPTOFAAN JE SLAPERIG?

Sommige vleessoorten, zoals kalkoen, zijn rijk aan tryptofaan. Vaak is dit de "wetenschappelijke" verklaring voor het slaperige gevoel na het eten van de kerstkalkoen. Dit is echter een mythe. Tryptofaan werkt niet zo. De tryptofaan in kalkoen veroorzaakt geen slaperigheid. Voor dit soort effecten heb je een aanzienlijk grotere hoeveelheid nodig van het aminozuur.

Het is veel waarschijnlijker dat een voedselcoma na een grote maaltijd ontstaat door het eten van veel voedsel, gevolgd door een uitgebreid toetje. Er zijn diverse redenen voor slaperigheid na een uitgebreid diner, maar tryptofaan valt hier niet onder. Je lichaam is gewoon druk aan het verteren en daarom voel je je slaperig en suf.

Disclaimer:
Wij proberen ons verre te houden van medische beweringen. Dit artikel is slechts bedoeld ter lering en gebaseerd op wetenschappelijke onderzoekspublicaties van andere externe bronnen.

Externe Bronnen:
  1. DEFINE_ME - https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(70)92015-5/fulltext
  2. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515/
  3. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
  4. Potentiation of the antidepressant action of clomipramine by tryptophan. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/985049
  5. Tryptophan and high-carbohydrate diets as adjuncts to smoking cessation therapy. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1880796/
  6. Therapeutic effects of an alpha-casozepine and L-tryptophan supplemented diet on fear and anxiety in the cat. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677831
  7. https://www.sciencedirect.com
  8. https://www.sciencedirect.com
  9. A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508/
  10. L-Tryptophan in Mania: Contribution to a Permissive Hypothesis of Affective Disorders | JAMA Psychiatry | JAMA Network - https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/491056
  11. A controlled clinical trial of L-tryptophan in acute mania. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3886024
  12. Error - Cookies Turned Off - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1981.tb00766.x
  13. Effects of tryptophan, kynurenine and kynurenic acid exerted on human reconstructed corneal epithelium in vitro. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28551532
  14. Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3246461
  15. Neuroendocrine effects of L-tryptophan and dexamethasone. - PubMed - NCBI - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090598/
  16. https://www.jci.org